我给大家推荐高效减脂动作的时候，有时会提醒这些动作不适合大体重人群，因为那些动作涉及跑、跳、蹲等动作，对膝盖的压力较大。那有大体重的朋友问了，我们也想减脂，该怎么做呢？

今天我将分享4项对大体重人群友好的运动，帮助大家快速减脂。

先来看一下大体重的评判标准

这个标准并不是统一的，比较准确且广泛被接受的一个判定标准就是通过BMI指数，BMI指数就是用自身体重（kg）除以身高（米）的平方所得到的结果，如果你的BMI指数是大于28的，那么基本可以判定为大体重人群。

1．健走

大体重人群通过健走能取得好的运动效果。快速行走，能够提高肢体的平衡性能。健走属于有氧运动， 能够有效提升心肺功能。

在这里建议每周进行健走训练3次左右，每次不低于35分钟。 

我并不建议大体重人群上来就选择跑步，因为即使是慢跑，膝盖所承受的压力也很大，大约是自身体重的7倍。我身边也有大体重通过跑步减肥，虽然瘦下来但膝盖却出现问题的案例，希望大家不要拿自己的身体去赌，做到科学减肥。

2.动感单车/骑行

动感单车或骑行都能够增强下肢肌力和全身耐力。两者均为周期性的有氧运动，热量消耗较多。同时，由于动感单车或骑行是坐在车座上的（全程站着的单车课不建议大体重参加），你的全身重量不会压在腿上，膝盖也不会承受过大的压力。

进行运动的时候，要尽可能的保持匀速，持续尽可能长的时间。如果你觉得训练过于轻松时，可以加大阻力。

3.游泳

游泳也是非常适合大体重减肥的一项运动，因为人漂浮在水面，膝盖也不直接承受重力。而且水浮力可以帮你分担90%体重的压力，水的阻力又是空气的12倍。

如果你不会游泳，不如试试在水中慢跑。不同于陆地上的跑步，在水中我们只用承受10%的体重压力，这样对膝盖的压力并不大，可以有效避免对膝盖的过度损伤。

4. 垫上/坐姿运动（多属于力量练习）

例如普拉提、坐姿哑铃练习等，但一定要避免做那些需要站着、做跳跃的动作。力量练习动作到位很重要，适当的力量训练可以提升肌肉量，进而增加基础代谢。

以上四种运动，可以多种结合尝试，不要单一训练。运动也不要过量，适度运动才好。而且，大体重人群在饮食方面进行科学搭配，会让减脂效果更明显哦，希望大体重的朋友们采取科学的方式进行减肥，早日逆袭！